6 Pautas clave para mantener tu colesterol a raya durante las vacaciones de verano

Un exceso de colesterol LDL favorece la arteriosclerosis, la aparición de enfermedades cardíacas y cerebrales graves, y la falta de circulación en las piernas

Los niveles altos en sangre de colesterol LDL, conocido como colesterol malo, son causa directa de enfermedades graves, como la arteriosclerosis, eventos cardiovasculares (infarto agudo de miocardio) y cerebrales (ictus), y de falta de circulación de las piernas (arteriopatía periférica).

La buena noticia es que, en gran parte, está en manos de cada uno de nosotros tener controlado el colesterol, si llevamos un estilo de vida saludable. En plena temporada de verano, hay que recordar que, aunque nosotros estemos de vacaciones, el colesterol no descansa y, al contrario, puede dispararse si no estamos atentos.

El doctor Vicente Pascual, miembro del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Arteriosclerosis, aconseja centrarse en estos 6 consejos clave para mantener el colesterol malo a raya este verano:

1. SEGUIR UNA PAUTA DE ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA, que se ha demostrado muy eficaz en la prevención primaria y secundaria de la enfermedad cardiovascular. La Dieta Mediterránea se basa en el consumo de  alimentos frescos, de proximidad y principalmente vegetales; es rica en fibras, gracias al consumo de cereales integrales, fruta, verdura, legumbres y frutos secos, y utiliza como grasa culinaria principal el aceite de oliva (mejor virgen porque aporta más antoxidantes).

El estudio Cordioprev, realizado por investigadores de la SEA (y publicado este mismo año en The Lancet, una de las revistas médicas de mayor prestigio en el mundo), aporta datos que confirman las bondades del patrón de alimentación mediterráneo.

En verano, además, es muy sencillo seguir estas recomendaciones, con el consumo de platos refrescantes, como el gazpacho, muy rico en antioxidantes. También, diferentes tipos de ensaladas con combinaciones de vegetales, legumbres y frutos secos. O el clásico sofrito, a base de tomate, ajo, cebolla o puerro con aceite de oliva virgen, que es un aderezo ideal en multitud de elaboraciones. Y no olvidemos el consumo de pescado azul 2 veces por semana: las sardinas a la brasa, los boquerones o una tartar de atún son opciones que combinan a la perfección con una cena veraniega.

El consumo de embutidos y alimentos ultraprocesados debe reducirse a la mínima expresión.

2. DEJAR DE FUMAR: el monóxido de carbono que producen los cigarrillos eleva el colesterol LDL y reduce el colesterol HDL o colesterol bueno, lo que se asocia con un mayor riesgo cardiovascular. Si se es fumador, estas vacaciones han de ser el momento de empezar a reducir progresivamente el consumo de tabaco, con la idea de eliminarlo definitivamente.

3. MODERACIÓN CON EL ALCOHOL: es recomendable restringir el consumo de alcohol a un máximo de 1 bebida diaria para las mujeres, y 2 para los hombres, y siempre que sean de baja graduación, como vino, cava, cerveza o sidra. Su ingesta debe realizarse en el contexto de las comidas, evitando el consumo excesivo en fines de semana.

4. REDUCIR BEBIDAS AZUCARADAS: no solo refrescos, sino también algunos zumos y lácteos comerciales, cargados de azúcares libres no recomendables. Aunque en verano es muy importante beber e hidratarse, estas no pueden ser las opciones habituales.

5. MANTENERSE HIDRATADO a base de agua e infusiones (entre ellas, café y té), que pueden ser frías pero sin azúcares añadidos. Cuidado con las aguas de sabores y los tés embotellados, que forman parte de la categoría de refrescos azucarados que hay que evitar.

6. HACER EJERCICIO: basta con un paseo de una hora a buen ritmo al día, evitando las horas de mayor calor y siempre bien hidratados. El verano nos da otras muchas ocasiones para hacer ejercicio: nadar en el mar o la piscina, excursiones, visitas turísticas, etc...

¿Cada cuánto controlar el colesterol?

Siguendo estas pautas de estilo de vida saludable en verano y después, estaremos haciendo mucho para controlar el colesterol. No existe una cifra óptima de colesterol total o colesterol LDL en sangre, dado que cuanto más baja sea su concentración, mejor, especialmente en pacientes de riesgo cardiovascular alto y muy alto. Sin embargo, en personas no fumadoras y sin factores de riesgo, podría ser aceptable una cifra de colesterol LDL de 110 mg/dl. En el caso de pacientes con antecedentes de evento cardiovascular o cerebral, diabetes tipo 2 y otros factores de riesgo, como el tabaquismo, el objetivo de control que marcan las últimas guías de práctica clínica es de un colesterol LDL inferior a 55 mg/dl.

Para asegurarnos de estar dentro de estos valores de tranquilidad, es recomendable revisarnos el colesterol cada 3 ó 4 años en el primer caso, aunque es factible hacerlo más a menudo, aprovechando una revisión laboral o rutinaria. En el segundo caso, será necesario llevar un control de la situación más frecuente al principio, cada 2 ó 3 meses.

Para más información sobre salud cardiovascular, la SEA pone a disposición de los ciudadanos su espacio Activa tus Arterias. Una web de divulgación y consulta para todos los públicos.